15 perces irodai torna, amit te is megtehetsz magadért
Üzlet

15 perces irodai torna, amit te is megtehetsz magadért

Webbeteg.hu
Az ülő munkavégzés során a megfelelő testtartásnak kulcsszerepe van a gerincoszlop és a vázizomzat megőrzésében, de ha időnként megszakítod a folyamatos egy helyben ülést, csökkentheted a fájdalom és a mozgásszervi panaszok kialakulásának rizikóját. Íme néhány trükk, amellyel megelőzheted a hát- és derékfájdalmat.

Amivel sokat segíthetsz magadon

  • Félóránként igyál meg 1-1,5 dl vizet! Ha nem üvegben tárolod az asztalodon, máris rákényszerülsz, hogy elsétálj a csaphoz.
  • Intézd telefonjaidat állva vagy sétálva!
  • Lift helyett használd a lépcsőt!
  • Tedd a nyomtatót, faxot, fénymásolót több lépés távolságra az íróasztalodtól! Ezzel is motiváld magad a mozgásra.
  • Óránként végezd el az 5 perces office tornát! Ez főként a nyakra és felső gerincszakasz kedvezőhatású.

15 perces irodai torna - kezdd el!

Bemelegítésként végezd el az 5 perces office torna gyakorlatait!
  • Helyes ülésben nyújtsd magasra a jobb karod, mialatt a bal karod a csípődre teszed és vegyél mély levegőt. Kilégzéskor hajolj el balra, és fújd ki a levegőt, majd belégzéssel vissza középre és karcserével csináld meg a másik oldalra is. Ügyelj arra, hogy törzsed, vállad, karod maradjon egy síkban a mozgás során.
  • Helyes ülésben húzd ki magad és vegyél mély levegőt. Tedd a bal kezed a jobb térdedre, a jobb kezeddel pedig karold át a szék háttámláját. Kilégzéssel végezz törzscsavart úgy, hogy kezeiddel segítsd a gerinc csavarodását. Tartsd fent a helyzetet 3-4 légzéscikluson keresztül, közben minden egyes kilégzéssel fokozd a csavarást, a jobb lapockád hátra húzását és a fejed fordítását. A szemeddel is nézz a fordítás irányába. Belégzéssel térj vissza középre, és ismételd meg a másik irányba a gyakorlatot.
  • Csússz a szék elejére, és két lábad kissé távolítsd el egymástól, hogy stabil alátámasztást adjon a testednek. Stabil ülésben tedd a két kezed a térdeidre, és végy mély levegőt. Kilégzéssel billentsd a medencédet hátra, azaz gördülj le hátra az ülő gumóidról, enyhén húzd be a hasad, és domborítsd a hátad, miközben a könyökeidet könnyedén oldalra emeled. Vegyél egy mély levegőt, és a medence billentésével egyenesedj ki úgy, hogy a könyökeidet magad mellé zárod és homorítasz. Ismételd meg a gyakorlatot háromszor-négyszer.

    15 perces irodai torna, amit te is megtehetsz magadért
  • Ülj egyenesen, nyújtsd ki a két karodat, és emeld őket hátra, majd fel. Emeld meg a vállaid, közelítsd a lapockáidat, tenyered nézzen a plafon felé. Dőlj előre és apró, pici mozdulatokkal közelítsd egymáshoz (30x) a kézfejeidet. Kulcsold össze az ujjaidat magad előtt, fordítsd ki a tenyered, nyújtózz előre és domboríts a hátaddal.
  • Ülj nagyobb terpeszbe, döntsd előre a tested, és tedd le a tenyereidet a talajra. Jobb karod emeld a plafon felé, közben fordulj ki a törzseddel, tekinteteddel kövesd a kar mozgását, állad húzd be. Hozd vissza középre a karod, és ismételd meg a gyakorlatot a másik irányba is.
  • Ülj ki a szék jobb oldalára úgy, hogy a feneked kissé lelógjon. A jobb lábaddal nyújtózz hátra és támaszkodj meg úgy, hogy 45 fokba kifordítod a lábfejed. A bal térded hajlítsd be úgy, hogy derékszöget zárjon be, és stabilan támaszkodj meg vele. Nyújtsd a magasba karod, és végezz törzshajlítást. Tartsd ki ezt a helyzetet 3-4 légzéscikluson át.

    15 perces irodai torna, amit te is megtehetsz magadért
  • Helyes ülésben ülve helyezd a jobb lábszárad a bal térdedre úgy, hogy a jobb lábszárad közepe a bal térdedre essen. A jobb lábszár vízszintes, a térd kifelé néz. Egyenes háttal végezz törzsdöntést előre, közben finoman nyomd le a jobb térded. Tartsd ki ezt a helyzetet 3-4 légzéscikluson át, közben minden kilégzésnél próbáld meg egyre mélyebbre dönteni a törzsed. Végezz lábcserét, majd ismételd meg a gyakorlatot.

Koránt sincs vége a gyakorlatoknak, a részletekért látogass el a Webbeteg.hu-ra!
BET
öngondi
elektromosauto0922
spurs190920egy
Népszerű
Friss hírek TÖBB FRISS HÍR
2019. szeptember 25.
Követeléskezelési trendek 2019
2019. október 1.
Öngondoskodás 2019
2019. október 16.
Budapest Economic Forum 2019
2019. október 17.
Portfolio-MAGE Ipar 4.0 konferencia 2019
Portfolio hírlevél
Ne maradjon le a friss hírekről!
Iratkozzon fel megújult, mobilbarát
hírleveleinkre és járjon mindenki előtt.

Ügyvédek

A legjobb ügyvédek egy helyen

Infostart.hu

Pénzügyi modellező

Pénzügyi modellező

Szerkesztő-újságíró

Szerkesztő-újságíró
Tőzsdetanfolyam
Légy tudatos a pénzügyeidben, vedd a saját kezedbe az irányítást.
Egészségügy másképpen
Amerikai, nyugat-európai kórházi ellátás, havi 7875 Ft-tól.
BET
Olvasta már? Áttörte a falat az OTP