Kapcsolj ki, hogy újra kapcsolódhass!

Ez itt az on the other hand, a portfolio vélemény rovata.

Ez itt az on the other hand, a portfolio vélemény rovata. A cikkek a szerzők véleményét tükrözik, amelyek nem feltétlenül esnek egybe a Portfolio szerkesztőségének álláspontjával. Ha hozzászólna a témához, küldje el cikkét a velemeny@portfolio.hu címre. A megjelent cikkek itt olvashatók.

Nem csoda, ha úgy érezzük: szükség van néha egy kis digitális detoxra – vagyis tudatosan offline, az okoseszközöktől mentesen eltöltött időre, amikor hagyjuk az agyunkat és a lelkünket pihenni, feltöltődni. S bár az igény megszületik bennünk erre, mégsem feltétlenül tudjuk, hogyan, vagy mit kellene csinálni a gyakorlatban. Különösen nehéz helyzetben vagyunk, ha a munkánk alapvetően a képernyőhöz köt minket. Pedig a digitális túlterhelés káros hatásai nemcsak a személyes életünket, hanem a munkahelyi teljesítményünket is befolyásolja. 

A folyamatos online lét hatásai

Bár a nap 24 órájában online elérhetőnek lenni kényelmes és produktív dolognak tűnhet, kutatások bizonyítják, hogy ez hosszú távon komoly mentális és fizikai megterhelést okozhat. Például fokozza a stresszt, szorongáshoz, alvászavarhoz, sőt, akár kiégéshez, depresszióhoz is vezethet. Sokaknál kialakul az okostelefon-függőség: ha nincs a kezükben, közelükben a telefonjuk, hiányérzetet, nyugtalanságot és szorongást élnek át.

A digitális túlterheltség eredményeképp a munkahelyi hatékonyságunk szintén csökkenhet egy idő után. A folyamatos multitasking és a percenként felvillanó üzenetek lehetetlenné teszik az elmélyült munkavégzést. Vizsgálatok szerint már az okostelefon puszta jelenléte – akár kikapcsolt állapotban, az asztalon tartva – rontja a koncentrációt és a kognitív képességeket. Hiszen az agyunk egy része akkor is a telefonra figyel (pontosabban próbál nem figyelni rá), amikor tudatos szinten épp mással foglalkozunk. Ez a háttérben azonban folyamatosan erőforrásokat von el és ennek következtében nehezebben tudunk az előttünk lévő feladatra összpontosítani.

Ez a fajta tartós figyelemmegosztás csökkenti a kreativitásunkat és a motivácónkra is kedvezőtlenül hat.

Veszélyben az emberi kapcsolataink

Gondoljunk csak bele, hányszor fordul elő, hogy egy baráti beszélgetés közben valaki a telefonját nézegeti. Az ilyen „fél-figyelemmel” folytatott interakciók gyengítik a kapcsolat minőségét. Ez a jelenség a “phubbing” (phone + snubbing), vagyis amikor a telefonunk a jelenlevő személy(ek) elé kerül a figyelmünkben. Egy kutatás szerint ha egy beszélgetés során látható közelségben van egy okostelefon, a beszélgetésben résztvevők kevesebb empátiát és kapcsolódást éreznek a partnerük irányában. De ez nem csak a baráti vagy családi kapcsolatokra igaz: a munkahelyen ugyanúgy gondot jelenthet, ha meetingen mindenki fél szemmel a képernyőt nézi. Ez azt jelzi, hogy nincsenek bevonódva igazán, ezáltal csökken az együttműködési hajlandóság, kevesebb esélye van a mély eszmecseréknek. Amennyiben ez rendszeressé válik, a munkatársak közti kapcsolat is egyre felszínesebb lesz.

Ebből később számos sérelem kialakulhat az egyénekben, ez pedig kommunikációs problémákhoz, felszín alatti konfliktusokhoz vezethet.

Munka-magánélet egyensúly: lehetetlen küldetés?

Míg régen a munkaidő végén az ember fizikailag kilépett az irodából és ezzel együtt gondolatban is könnyebben lezárta a munkanapot, addig ma az okostelefonok használata és a home office lehetősége miatt a munka és magánélet közötti határ meghúzása már-már kivitelezhetetlennek tűnik bizonyos szakmákban. Azonban a regeneráció fontos feltétele, hogy fejben is magunk mögött tudjuk hagyni a munkát. Hiszen aki nem tud digitálisan kikapcsolni a munkából, sokkal nehezebben talál egyensúlyt a karrier és a magánélet között, ami a jóllét rovására mehet. Szakértők szerint a vezetőknek kiemelt szerepe van abban, hogy ebben segítsenek: nekik is nyomatékosítaniuk kell a munkavállalókban, hogy nem elvárás a munkaidőn túli folyamatos online jelenlét!

Hogyan csináljuk?

Nézzünk néhány praktikus módszert, ami segíthet bevezetni a digitális detoxot a mindennapokba!

Kezdjük kicsiben! A legújabb kutatások megerősítik: már viszonylag rövid digitális szünetek is mérhető javulást hozhatnak a mentális állapotban. Nem kell radikálisan száműzni minden képernyőt az életünkből ahhoz, hogy érezzük a változást. Kezdhetjük például azzal, hogy minden este egy meghatározott időpont után már nem nézünk üzeneteket, közösségi média felületeket. Vagy azzal, hogy a nap első fél óráját telefon nélkül töltjük. Eleinte lehetnek 15 perces kijelölt offline időablakok, aztán egyre növelhetjük az időtartamot. A lényeg a következetesség és a fokozatosság – így kisebb az esélye, hogy kudarcot élünk meg, és nagyobb valószínűséggel tartjuk magunkat a tervhez.

Értesítések kikapcsolása: Minden apró jelzés kizökkent minket abból, amit épp csinálunk, és tudat alatt nyomást gyakorol ránk, hogy azonnal reagáljunk. Ennek elkerülésére kapcsoljunk ki minél több értesítést – különösen a közösségi média appok, hírek esetén. Így mi döntjük el, mikor nézzük meg az üzeneteinket.

Szelektáljuk az alkalmazásokat: Nézzük át kritikusan, mely appok szívják el a legtöbb időnket feleslegesen. Töröljünk le minden olyan alkalmazást, amelyről érezzük, hogy csak viszi az időt, de nem ad igazán értéket. Ami szem előtt sincs, az kevésbé fog kísérteni minket.

Tartsuk távol a telefont a „kritikus” pillanatokban: Fontos, hogy legyenek kütyümentes zónák vagy időszakok a napunkban. Például étkezések alatt ne legyen az asztalon a telefon, lefekvéskor pedig ne vigyük be az ágyba. Időnként hagyjuk otthon a telefonunkat, amikor sétálni megyünk. Eleinte szokatlan lesz, de felemelő érzés megtapasztalni, hogy a világ nem dől össze, ha pár órára nem vagyunk elérhetőek az online világban.

Vonjuk be a környezetünket! Könnyebb betartani az elhatározásainkat, ha nem vagyunk egyedül. Mondjuk el a családunknak, barátainknak a kollégáinknak, hogy mely időszakokban nem leszünk elérhetőek, így ők sem keresnek feleslegesen akkor. Szervezhetünk közös offline programokat is: például telefonmentes vacsoraesteket, kirándulást vagy sportolást, ahol mindenki vállalja, hogy félreteszi a készülékét. Ezzel kölcsönösen motiválhatjuk egymást.

Ne a telefonnal ébredjünk! Reggel, ahogy kinyitjuk a szemünket, gyakran automatikusan a telefon után nyúlunk – kikapcsoljuk az ébresztőórát, megnézzük az időjárást, az értesítéseket, stb. Vegyünk inkább egy hagyományos ébresztőórát, és a telefont hagyjuk éjjel a nappaliban vagy legalább az ágytól távol. Ébredés után adjunk magunknak 20-30 perc “kütyümentes” időt: nyújtózkodjunk, igyunk egy pohár vizet, esetleg meditáljunk vagy olvassunk néhány oldalt egy könyvből.

Állítsunk fel munkahelyi határokat! Határozzuk el, hogy munkaidő után nem nézzük az e-maileket és kapcsoljuk ki a munkahelyi chat/ csoportmunka appok értesítéseit estére! Vezetőként mutassunk példát: ne várjuk el a munkatársaktól, hogy éjjel vagy hétvégén is azonnal reagáljanak, sőt bátorítsuk őket a pihenésre. “Elérhetetlenné válni” eleinte szorongató érzés lehet (nehéz elengedni a kontrollt), de hosszú távon mindenkinek jót tesz. A kipihent, kiegyensúlyozott kollégák bizonyítottan hatékonyabban dolgoznak, kreatívabbak és lojálisabbak is.

A digitális detox nem egy öncélú hóbort, vagy lázadás, hanem a mentális egészség karbantartásának egy lehetséges módja.

Esély arra, hogy valami valóban értékes tevékenységgel töltsük az időnket. Az offline események és élmények nem csupán azért fontosak, mert közben pihen az agyunk, hanem abban is segítenek, hogy közelebb kerüljünk önmagunkhoz és másokhoz. Ezáltal erősödnek a kapcsolataink, nyugodtabbak leszünk, ráadásul még az alvásunk is pihentetőbb lesz.

Tartsuk kontroll alatt a digitális szokásainkat és ne hagyjuk, hogy a különböző okoseszközök utalják az időnket, az életünket. Mindez hozzásegít minket ahhoz, hogy kiegyensúlyozottabb, produktívabb és elégedettebb életet éljünk a munkahelyen és azon kívül egyaránt.

A címlapkép illusztráció. Címlapkép forrása: Getty Images