
A kelleténél minél kevesebbet alszol, annál rövidebb ideig élsz – ezt a kemény állítást tehetjük az alvással kapcsolatban készült kutatások tömör összefoglalásaként. A téma összetett, de az teljesen világos, hogy az alvásmegvonás mind a tanulási képességeinket, mind pedig az egészségünket is tönkrevágja. De mit tehetünk, hogy ezt elkerüljünk?
Hogyan lehet jól aludni?
A helyes alvási gyakorlatot praktikusan három szempontból közelíthetjük meg:
- mennyit érdemes aludnunk,
- mikor,
- és pontosan milyen körülmények között.
Ezek közül az első a legfontosabb: pontosan annyit, amennyire a mi szervezetünknek szüksége van. Se nem többet, se nem kevesebbet. Egy átlagos felnőttnél ez 7-8 órát tesz ki, de vannak azért eltérések, ezért érdemes lehet feltárni a pontos szükségletünket. Ezt például úgy tehetjük meg, hogy minden zavaró tényező kiiktatásával több napon keresztül megfigyeljük magunkat. Megmérjük, hogy adott időben lefeküdve meddig alszunk természetesen. Vagyis próbáljunk meg ébresztőóra nélkül felkelni, és ez alapján felmérni, hogy mennyi lehet a pontos szükségletünk.
Nem mindegy, mikor és mennyit alszol
A másik kérdés azzal kapcsolatos, hogy mikor aludjunk. Erre válaszul a szakemberek sokszor csak annyit hangsúlyoznak, hogy akkor aludjunk, amikor van időnk a kellő mennyiségű alvós órát megszerezni. Tehát ha valakinek reggel 6-kor kell kelnie, akkor érdemes már legkésőbb 10-kor ágyba kerülnie. De ha csak 9-kor kell ébrednie, akkor jóval nagyobb lehet a mozgástér.
Noha egyértelmű ajánlás ezen a téren nincsen, a vonatkozó kutatások egyre inkább arra utalnak, hogy az embernek érdemes lehet a természetes fényviszonyok szerint nyugovóra térnie. Pont ahogy tették ezt az emberek a világítás széleskörű elterjedése előtt is. Több olyan eredmény is van, amely arra utal, hogy a korán fekvés és a korán kelés kedvező hatással van az emberek pszichés állapotára.
Az általános ajánlás tehát eddig az, hogy mindenképpen próbáljunk meg annyit aludni, amennyire szükségünk van, és ha tehetjük, akkor inkább feküdjünk le korán és keljünk az állatvilággal együtt mi is, mert ez több egészségügyi előnnyel járhat.
De mi a helyzet az alvás körülményeivel? Ez már egy kiváltképp nehéz kérdés, és számos szakértői ajánlással találkozhatunk, amik betartásával jobb minőségű alváshoz juthatunk. Nézzük is meg, hogy pontosan mik is ezek a tippek. A közismert javaslatokon túl ugyanis néhány olyannal is találkozhatunk, ami meglepő lesz.
Nem mindegy az se, hogyan csinálod - Tippek a minőségi alváshoz
- A leginkább egyértelmű ajánlás az, hogy alvás előtt már ne igyunk alkoholt vagy élénkítő, például koffeint tartalmazó italokat.
- Kutatások szerint lefekvés előtt 4 órával már nagyobbat enni sem szerencsés, mert ez is jelentősen ronthat az alvásunk minőségén.
- Amit talán kevesebben említenek, hogy lefekvés előtt már egyáltalán ne igyunk folyadékot se. Emögött az a logika húzódik meg, hogy így csökkenthetjük az esélyét, hogy idő előtt felébredjünk mert WC-re kell mennünk.
- Ez utóbbi esethez kapcsolódó ajánlás, hogy ha bármi miatt mégis ki kell kelnünk idő előtt az ágyból, akkor minél kevesebb mozgást végezzünk és minél enyhébb fényforrást kapcsoljunk csak fel. Az ilyen ingerek ugyanis megnehezíthetik, hogy utána visszaaludjunk.
- Ha már fényről van szó, egyes kutatások arra utalnak, hogy a nappali órákban érdemes minél több napfényhez jutnunk, míg az éjjeli időszakban a kék fényeket (TV, laptop, telefon) érdemes minimalizálni. Ez utóbbi ugyanis azt hiteti el az agyunkkal, hogy még nappal van, ezzel belerúgva egyet az alvási szándékunkba.
- Sokan ezzel kapcsolatban konkrétan azt ajánlják, hogy a TV-t, a laptopot meg a telefont is száműzzük a hálószobából, és ne tegyük magunkat ki a fényüknek már a lefekvés előtti órákban.
- További ajánlás ezen a téren, hogy próbáljuk meg optimálisan berendezni a hálószobánkat az alvás szempontjából. Ezalatt azt kell érteni, hogy amennyire lehet, sötétítsünk be és zárjuk ki a zajokat. De az is ide tartozik, hogy alakítsunk ki kényelmes ágyat, mert egy-egy rossz matrac a tapasztalatok szerint önmagában is hozzájárulhat a rossz alváshoz.
- Egy újabb érdekes ajánlás ezen a téren, hogy figyeljünk oda jobban a hálószobánk hőmérsékletére is: az emberi szervezet az alvása során le kell, hogy hűtse magát, és ezt sokkal nehezebb elérnie, ha egy meleg szobában vagyunk. Az ajánlás az, hogy éjjelre nagyjából 18-20 Celsius fokra próbáljuk meg belőni a szoba hőmérsékletét, mert ez tekinthető optimálisnak a minőségi alvásunk szempontjából.
- Végül pedig egyes kutatók külön kiemelik, hogy próbáljunk meg rendszeresen ugyanabban az időben lefeküdni aludni és reggel ugyanakkor felkelni. Az ember egy olyan élőlény, amire a szokások erőteljes hatással bírnak, így egy ilyen rutin nagyban megkönnyítheti az elalvásunkat.
A lista még hosszan folytatható, és nyilván van több olyan eleme is, amit egyeseknek nehéz lesz betartani. Matthew Walker, híres alváskutató és a Why We Sleep? című könyv szerzője ugyanakkor azt javasolja, hogy ha lehet, a fentiekből legalább kettő ajánlást fogadjunk meg. Ez a kettő mégpedig a fentiek közül az utolsó kettő:
Szerinte mindenképpen törekedjünk arra, hogy mindig azonos időben feküdjünk le aludni, és ezt a szokásunkat a hétvégékre is terjesszük ki. Ő úgy fogalmaz, hogy a „rendszeresség a király” ezen a téren, és ez nem pusztán a könnyebb elalvásunkat segítheti elő, hanem még annak a minőségén is javítani fog.
A második pedig a szoba hőfoka: emlékeztet rá, hogy nem véletlenül érezzük a nyári időszakban problémásabbnak az alvást. Az ő ajánlása szerint az volna az ideális, ha mindig 18 Celsius fokban hajtanánk le a fejünket alváshoz.
Nyilván ezeket az ajánlásokat nem annyira egyszerű mind követni, noha van közöttük olyan is, ami csak némi odafigyelést igényel. Valószínűleg érdemes mindenkinek egyénileg is feltérképezni, hogy nála mi működik jól, és mi az, ami nem. Ha pedig valakinek még akkor is kihívást jelent a minőségi alvás elérése ha ezeket az ajánlásokat mind betartja, akkor lehet, hogy valami nagyobb probléma van a háttérben. De ilyen esetben már érdemes lehet szakemberrel konzultálni.
A téma határozott és rövid konklúziója tehát az, hogy a minőségi alvás nagyon jelentős előnyökkel kecsegtet, ezért érdemes időt és energiát szánni a fenti praktikus tanácsok kipróbálására. Ha már csak egy kicsit is jobban alszunk tőlük az előttünk álló években, már megérte.
Portugál elnök: Donald Trump orosz erőforrás
"Objektíven, az új amerikai vezetés stratégiai értelemben az Oroszországi Föderációnak kedvez."
Úgy néz ki, ez nem a bosszúról szól: lehet, hogy hatalmas hibát vétett Trump esküdt ellensége
Egyre súlyosabb az ügy.
Bemutatta a drónpilóták legrosszabb rémálmát a Gripen-vadászgépek gyártója: elkészült a Nimbrix
Költséghatékony megoldás.
Zelenszkij: Oroszország lényegében Donald Trump elnököt támadta meg
Jól látható, hogy Oroszország nem akar békét.
Fegyveres beavatkozásra készül Amerika – Már Trump elnök asztalán vannak a tervek
Már az ENSZ előtt van a katonai akció lehetősége.
Szétbombázták az oroszok a legendás Bayraktar drónokat gyártó üzemet
Úgy néz ki, nem lesz ukrajnai gyártás.
Otthon Start: rajtvonalhoz állt mindenki, megszólaltak a bankok
Mekkora robbanást hoz, és milyen versenyt generál a program?
Megjött a bejelentés: újraindult a kőolajtranzit a Barátság vezetéken Szlovákiába
Sztenderd üzemmódban.
Ha láthatnánk a fizetésedet!
Különösen álláshirdetéseknél, de úgy általában is felmerül, hogy milyen jó lenne átláthatóbbá tenni a fizetéseket. Ha nyíltan lehetne arról beszélni, hogy ki mennyit keres, amiből az i
United Parcel Service Inc. - elemzés
'23-ban már elemeztem, akkor még csak 14 éves osztalékemelés múltja volt, ez azóta 16-ra nőtt. Akkor az tetszett benne, hogy amit mondtak a következő évre, azt kb. hozták is. Na, ez most egy k
Hétfőn indul az Otthon Start! Élőben jövünk a legfrissebb információkkal
Szeptember 1-jén hivatalosan is elrajtol az Otthon Start program. Ezzel párhuzamosan a bankok is elindítják saját ajánlataikat - de pontosan hol és hogyan lehet igényelni, mik lesznek a konkrét fe
Megnyílt a föld alatti aranybánya: geotermia kamatmentes forrással
Képzeld el, hogy van egy technológia, amely egyszerre csökkenti a költségeidet, zöldíti a működésedet és még állami forrás is jár mellé - kamatmentesen, két évtizedre.

ESG és adózás: így kapcsolódik össze a társadalmi felelősségvállalás és a vállalati adományozás
Az elmúlt években egyre nagyobb figyelmet kapott az ESG, azaz a környezeti, társadalmi és vállalatirányítási szempontokat figyelembe vevő működés. Az ESG nem csupán trend vagy megfelelési k

Jelentősen hűtik a klímát az erdőtüzek
A Washingtoni Egyetem kutatóinak idén megjelent tanulmánya szerint a boreális erdőtüzek robbanásszerű növekedése nyomán jelentősen hűl a klíma.
Megroppan-e az amerikai-indiai szövetség a vámháború súlya alatt?
Az Egyesült Államok és India kapcsolata 2025 augusztusában látványos fordulatot vett. Washington döntése, amely magas vámot vezetett be az indiai export jelentős részére, nem pusztán gazdasá
Ha érdekelnek a befektetések és a gazdaság helyzete, hallgasd meg élő beszélgetésünket!
Mi várhat a világgazdaságra a geopolitikai konfliktusok korában, és mindebben milyen jövőkép rajzolódik ki Magyarország számára? Mi lesz a hatalmas költségvetési hiánnyal, a törékeny fori



Velünk marad az árrésstop, de mit fizetünk érte valójában?
Utánajártunk, vajon mit mutatnak a számok és mi várható a következő hónapokban
Meddig fékezheti az inflációt az árrésstop?
Kozák Tamással, az OKSZ főtitkárával beszélgettünk.
Nagy pofont kaptak a boltok - Mi jön most?
Örülhetnek a vásárlók ennek?
Limit, Stop, vagy Piaci? Megbízások, amikkel nem lősz mellé!
Ismerd meg a tőzsdei megbízások világát, és tanulj meg profin navigálni a piacokon!
Bikák és Medvék: Kivel jobb haverkodni a tőzsdén?
Hogyan ismerd fel, hogy épp emelkedő (bull) vagy csökkenő (bear) piacon jársz? Megtanulhatod, mikor érdemes növelni a kockázatvállalást, és mikor jobb óvatosan hátrálni.