
A kelleténél minél kevesebbet alszol, annál rövidebb ideig élsz – ezt a kemény állítást tehetjük az alvással kapcsolatban készült kutatások tömör összefoglalásaként. A téma összetett, de az teljesen világos, hogy az alvásmegvonás mind a tanulási képességeinket, mind pedig az egészségünket is tönkrevágja. De mit tehetünk, hogy ezt elkerüljünk?
Hogyan lehet jól aludni?
A helyes alvási gyakorlatot praktikusan három szempontból közelíthetjük meg:
- mennyit érdemes aludnunk,
- mikor,
- és pontosan milyen körülmények között.
Ezek közül az első a legfontosabb: pontosan annyit, amennyire a mi szervezetünknek szüksége van. Se nem többet, se nem kevesebbet. Egy átlagos felnőttnél ez 7-8 órát tesz ki, de vannak azért eltérések, ezért érdemes lehet feltárni a pontos szükségletünket. Ezt például úgy tehetjük meg, hogy minden zavaró tényező kiiktatásával több napon keresztül megfigyeljük magunkat. Megmérjük, hogy adott időben lefeküdve meddig alszunk természetesen. Vagyis próbáljunk meg ébresztőóra nélkül felkelni, és ez alapján felmérni, hogy mennyi lehet a pontos szükségletünk.
Nem mindegy, mikor és mennyit alszol
A másik kérdés azzal kapcsolatos, hogy mikor aludjunk. Erre válaszul a szakemberek sokszor csak annyit hangsúlyoznak, hogy akkor aludjunk, amikor van időnk a kellő mennyiségű alvós órát megszerezni. Tehát ha valakinek reggel 6-kor kell kelnie, akkor érdemes már legkésőbb 10-kor ágyba kerülnie. De ha csak 9-kor kell ébrednie, akkor jóval nagyobb lehet a mozgástér.
Noha egyértelmű ajánlás ezen a téren nincsen, a vonatkozó kutatások egyre inkább arra utalnak, hogy az embernek érdemes lehet a természetes fényviszonyok szerint nyugovóra térnie. Pont ahogy tették ezt az emberek a világítás széleskörű elterjedése előtt is. Több olyan eredmény is van, amely arra utal, hogy a korán fekvés és a korán kelés kedvező hatással van az emberek pszichés állapotára.
Az általános ajánlás tehát eddig az, hogy mindenképpen próbáljunk meg annyit aludni, amennyire szükségünk van, és ha tehetjük, akkor inkább feküdjünk le korán és keljünk az állatvilággal együtt mi is, mert ez több egészségügyi előnnyel járhat.
De mi a helyzet az alvás körülményeivel? Ez már egy kiváltképp nehéz kérdés, és számos szakértői ajánlással találkozhatunk, amik betartásával jobb minőségű alváshoz juthatunk. Nézzük is meg, hogy pontosan mik is ezek a tippek. A közismert javaslatokon túl ugyanis néhány olyannal is találkozhatunk, ami meglepő lesz.
Nem mindegy az se, hogyan csinálod - Tippek a minőségi alváshoz
- A leginkább egyértelmű ajánlás az, hogy alvás előtt már ne igyunk alkoholt vagy élénkítő, például koffeint tartalmazó italokat.
- Kutatások szerint lefekvés előtt 4 órával már nagyobbat enni sem szerencsés, mert ez is jelentősen ronthat az alvásunk minőségén.
- Amit talán kevesebben említenek, hogy lefekvés előtt már egyáltalán ne igyunk folyadékot se. Emögött az a logika húzódik meg, hogy így csökkenthetjük az esélyét, hogy idő előtt felébredjünk mert WC-re kell mennünk.
- Ez utóbbi esethez kapcsolódó ajánlás, hogy ha bármi miatt mégis ki kell kelnünk idő előtt az ágyból, akkor minél kevesebb mozgást végezzünk és minél enyhébb fényforrást kapcsoljunk csak fel. Az ilyen ingerek ugyanis megnehezíthetik, hogy utána visszaaludjunk.
- Ha már fényről van szó, egyes kutatások arra utalnak, hogy a nappali órákban érdemes minél több napfényhez jutnunk, míg az éjjeli időszakban a kék fényeket (TV, laptop, telefon) érdemes minimalizálni. Ez utóbbi ugyanis azt hiteti el az agyunkkal, hogy még nappal van, ezzel belerúgva egyet az alvási szándékunkba.
- Sokan ezzel kapcsolatban konkrétan azt ajánlják, hogy a TV-t, a laptopot meg a telefont is száműzzük a hálószobából, és ne tegyük magunkat ki a fényüknek már a lefekvés előtti órákban.
- További ajánlás ezen a téren, hogy próbáljuk meg optimálisan berendezni a hálószobánkat az alvás szempontjából. Ezalatt azt kell érteni, hogy amennyire lehet, sötétítsünk be és zárjuk ki a zajokat. De az is ide tartozik, hogy alakítsunk ki kényelmes ágyat, mert egy-egy rossz matrac a tapasztalatok szerint önmagában is hozzájárulhat a rossz alváshoz.
- Egy újabb érdekes ajánlás ezen a téren, hogy figyeljünk oda jobban a hálószobánk hőmérsékletére is: az emberi szervezet az alvása során le kell, hogy hűtse magát, és ezt sokkal nehezebb elérnie, ha egy meleg szobában vagyunk. Az ajánlás az, hogy éjjelre nagyjából 18-20 Celsius fokra próbáljuk meg belőni a szoba hőmérsékletét, mert ez tekinthető optimálisnak a minőségi alvásunk szempontjából.
- Végül pedig egyes kutatók külön kiemelik, hogy próbáljunk meg rendszeresen ugyanabban az időben lefeküdni aludni és reggel ugyanakkor felkelni. Az ember egy olyan élőlény, amire a szokások erőteljes hatással bírnak, így egy ilyen rutin nagyban megkönnyítheti az elalvásunkat.
A lista még hosszan folytatható, és nyilván van több olyan eleme is, amit egyeseknek nehéz lesz betartani. Matthew Walker, híres alváskutató és a Why We Sleep? című könyv szerzője ugyanakkor azt javasolja, hogy ha lehet, a fentiekből legalább kettő ajánlást fogadjunk meg. Ez a kettő mégpedig a fentiek közül az utolsó kettő:
Szerinte mindenképpen törekedjünk arra, hogy mindig azonos időben feküdjünk le aludni, és ezt a szokásunkat a hétvégékre is terjesszük ki. Ő úgy fogalmaz, hogy a „rendszeresség a király” ezen a téren, és ez nem pusztán a könnyebb elalvásunkat segítheti elő, hanem még annak a minőségén is javítani fog.
A második pedig a szoba hőfoka: emlékeztet rá, hogy nem véletlenül érezzük a nyári időszakban problémásabbnak az alvást. Az ő ajánlása szerint az volna az ideális, ha mindig 18 Celsius fokban hajtanánk le a fejünket alváshoz.
Nyilván ezeket az ajánlásokat nem annyira egyszerű mind követni, noha van közöttük olyan is, ami csak némi odafigyelést igényel. Valószínűleg érdemes mindenkinek egyénileg is feltérképezni, hogy nála mi működik jól, és mi az, ami nem. Ha pedig valakinek még akkor is kihívást jelent a minőségi alvás elérése ha ezeket az ajánlásokat mind betartja, akkor lehet, hogy valami nagyobb probléma van a háttérben. De ilyen esetben már érdemes lehet szakemberrel konzultálni.
A téma határozott és rövid konklúziója tehát az, hogy a minőségi alvás nagyon jelentős előnyökkel kecsegtet, ezért érdemes időt és energiát szánni a fenti praktikus tanácsok kipróbálására. Ha már csak egy kicsit is jobban alszunk tőlük az előttünk álló években, már megérte.
Most megmutatja az OTP, hogy mire képes - Mi pedig mutatjuk, mire érdemes figyelni!
Érkeznek a friss számok.
Munkaképes dolgozónak ne nézd a korát – Őszülő tehetségek a HR stratégiák középpontjában
A foszíliák feltámadása.
Kaotikus állapotok az orosz régióban: ukrán drónok miatt állt meg az élet
A vasúti és légiközlekedés is szünetelt egy ideig a Volgográdi területen.
Mindenki az USA-ra figyel a héten, nagy dolgok vannak készülőben
Recesszió, vagy nem recesszió, ez itt a kérdés.
Hamarosan víz alá nyomhatják a forintot, de még a felszínen tartja egy titokzatos erő
Mi mozgatja az árfolyamot?
Amerika ősellensége új katonai "szupertestületet" alapított
A fegyveres erők képességét bővítenék.
Ha nyár, akkor szabadság - mit érdemes tudni a szabadság kiadásának szabályairól?
A nyári időszak a legtöbb munkavállaló számára a pihenés és a szabadság tervezésének időszaka. Azonban a szabadság kiadása nem kizárólag a munkavállaló igényeihez igazodik, hanem jogsza
Így hangolná össze a kormány a különböző lakástámogatásokat
Társadalmi egyeztetése bocsátották azt a jogszabálytervezetet, amelynek elsődleges célja az Otthon Start Program, a CSOK Plusz, a Falusi CSOK és a Babaváró hitel összehangolása annak érdekébe
Az osztalék portfólióm - 2025. július
A Pepsi csomagomat megdupláztam, szerintem jó áron és éppen időben, mielőtt kijött volna a jó negyedéves jelentésével. És kaptam egy csomó osztalékot is, jó hónap volt.VáltozásokPepsiCo
Top Indexek Expressz certifikát éves 9% fix hozammal
A világpiacok jelenlegi turbulens időszaka kiváló alkalmat kínál a kedvező beszállási pontok kihasználására. Az új Top Indexek certifikátunkkal most a Swiss Market Index, a Nasdaq 100 és
Mi a legerősebb érv a demokrácia ellen?
Járom a TV stúdiókat ebben a három éve tartó, kis magyar kvázi-recesszióban. Mi a baj a magyar gazdasággal? - szól a kérdés. Hol a növekedés?... The post Mi a legerősebb érv a demokrácia e
Afrika technológiai innovációkkal tenne a fenntarthatóságért
Az Európai Bizottság Közös Kutatóközpontja (JRC) kidolgozott egy tudományos, technológiai és innovációs (STI) befektetési ütemtervet, hogy az afrikai országok ezek seg
Biztos nem csak szerencsejátékozol befektetés helyett?
A pénzügyi tudatossági körökben köztudott, hogy a szerencsejáték alapvetően a vesztesek játéka. Ennek oka teljesen érthető, még ha a játék szervezője profitmotiváció nélkül is dolgozna
Ezt kapta ajándékba egy teljes ágazat a politikai adományokért cserébe
Azt gondolta Trump, hogy miatta hívják GENIUS-nak a GENIUS-t, pedig nem - sőt, még csak nem is annyira zseniális a jogszabály. A stablecoinok szabályozása átment... The post Ezt kapta ajándékba


Meglepő kulisszatitkok derültek ki: így kerül a magyar hús a zsidó és muszlim vevőkhöz
Jó üzlet a vallási igények kiszolgálása.
Megúsztuk a legrosszabb forgatókönyvet, de mikor jön a növekedési fordulat?
Friss adatok érkeztek.
Bod Péter Ákos elárulta, miért maradt le a magyar gazdaság
Álom marad az osztrák életszínvonal?
Tőzsdei túlélőtúra: Hogyan kerüld el a leggyakoribb kezdő hibákat?
A tőzsdei vagyonépítés során kulcsfontosságú az alapos kutatás és a kockázatok megértése, valamint a hosszú távú célok kitűzése és kitartó befektetési stratégia követése.
A platformok harca – melyiken érdemes kereskedni?
Online előadásunkon bemutatjuk a különböző kereskedési felületeket, megmutatjuk, melyik mire jó, milyen költségekkel számolhatsz, és milyen funkciók segítenek a hatékony befektetésben.